È necessario assumere gli integratori in gravidanza? Parte 2

da | Nov 8, 2019 | Gravidanza felice | 0 commenti

Nella prima parte dell’articolo sugli integratori in gravidanza ho parlato di multivitaminici e di singole vitamine. Nella seconda parte mi concentro sui minerali ed oligominerali essenziali in gravidanza ed altri integratori che potenziano lo sviluppo cerebrale e ad azione antiossidante

Calcio

I supplementi di calcio vengono raramente consigliati in quanto fabbisogno giornaliero di calcio rimane uguale come nello stato di pregravidanza e gli alimenti ricchi in calcio coprono le necessità  del donna in dolce attesa.

Il fabbisogno giornaliero di calcio in gravidanza è di 1000 mg. Inoltre l’assorbimento di calcio nell’ intestino duratane la gravidanza raddoppia facendosi che il calcio proveniente dagli alimenti è ancora più facile ad assimilare.

Quello invece che viene spesso osservato sono carenze di calcio per via di insufficiente consumo di vitamine quali vitamina D (che aiuta a fissare il calcio nelle ossa), vitamina K2 e magnesio necessari per metabolismo del calcio

Dal punto di vista alimentario, il calcio si trova in latticini (latte yogurt, kefir, formaggi) ma anche in tofu, tempeh, broccoli (una razione di 250 g sostituisce 200 ml di latte in termini di calcio), sesamo, sardine, legumi, mandorle.

Nella tabella sotto ti mostro i validi sostituti di calcio

1 razione di calcio (200-250ml) ½ razione calcio (100-125ml)
1 bicchiere di latte (200 ml) 1 piatto di legumi cucinati (80-100 g in crudo(
2 yogurt naturali 2 pugni di mandorle (40 g)
40-60g di formaggio tipo Grana 100 g di tempeh
80-120g di formaggio fresco  
100 g di tofu  
1 piatto di broccoli (250g)  
1 piatto e ½ di cavolo (400 g)  
25 g di sesamo integrale (1 cucchiaio)  

 

Se il tuo medico ti prescrive i supplementi di calcio, tieni presente che il calcio e ferro competono nell’assorbimento. Questo potrebbe essere problematico nelle persone che entrano in gravidanza con le basse riserve di ferro. Meglio quando prendere i supplementi di calcio lontano dai supplementi di ferro o cibi ricchi in ferro

Ferro

è necessario di produrre la emoglobina, la molecola che trasporta ossigeno nel sangue. Senza il ferro, l’ossigeno non sarebbe in grado di raggiungere nessuna parte del corpo.

Le donne in gravidanza necessitano 1,5 volte piú ferro per via del massiccio aumento del numero delle cellule sanguinee. Inoltre il ferro è indispensabile per la crescita del feto e della placenta

Le carenze di ferro in gravidanza ti espongono al rischio di anemia, parto prematuro,  basso peso alla nascita e possono influire sul funzionamento della tiroide. Il fabbisogno giornaliero di ferro in gravidanza è di 27 mg

Il ferro è indicato se nel primo trimestre la
concentrazioni emoglobinica è inferiore a 11 g/dl e inferiore a 10,5 g/dl oltre la 28ªsettimana

Il principale problema con i supplementi di ferro è che si assorbono moto male in quanto contengono le forme inorganiche di ferro e producono molti effetti collaterali come stipsi, nausea e acidità

La soluzione migliore e quella di assumere alimenti ricchi in ferro eme (in questo articolo parlo ampiamente di ferro in gravidanza e postparto) come fegato, ostriche (sempre cotte), vongole, carne, pesce, uova, cosce di pollo e ferro non eme (di minore biodisponibilità) come legumi, mandorle e verdure a foglia verde.

Per rendere il ferro piú disponibile in corpo ed facilitare il suo assorbimento, bisogna consumarlo con gli alimenti ricchi in vitamina C, esempi:

  • Marinare la carne nella vinaigrette di limone, aggiungere la passata di pomodoro alla carne macinata, aggiungere la vinaigrette di mele alla insalata che consumi assieme con l’alimento ricco in ferro, combinare nello stesso pasto ferro eme con ferro non -eme (esempio lenticchie con carne).
  • ci sono alcuni studi che dimostrano che se alimenti vengono cotti nelle padelle di ghisa aumenta la disponibilità di ferro
  • evitare gli alimenti ricchi in calcio e ricchi in ferro nello stesso pasto. Come specificato sopra calcio e ferro competono per l’assorbimento.

Spesso solo in 3º trimestre vengono consigliati i supplementi di ferro se la dieta non è sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero. Assicurati di ssumere il ferro nella sua forma attiva e ben assorbibile come il ferro bisglicinato.Evita le forme di fumarato ferroso e solfato ferrorso (anche se piú comuni nei supplementi) in quanto causano doppi effetti collaterali e si assorbono in minore misura rispetto al ferro bisglicinato.

In alternativa potresti assumere il fegato essiccato nelle capsule o alga spirulina (1500 mg al giorno)

Magnesio

Le carenze di magnesio in gravidanza sono molto comuni e possono esporti a preeclampsia (alto pressione sanguinea) e diabete gestazionale. Inoltre il magnesio è necessario per la formazione delle ossa e denti, per mandare gli impulsi nervosi al muscolo e sintesi di proteine e ADN.

 Il segno evidente di carenze di magnesio sono i crampi nelle gambe e apparentemente anche le nausee mattutine che non si osservano nelle donne che prendono supplementi di magnesio o consumano i cibi ricchi in magnesio.

Alimenti ricchi in magnesio sono i noci di Brasile, alghe, le verdure a foglia verde, semi di zucca, sesamo e girasole, mandorle, avocado, cacao 100% o cioccolato extra fondente, lenticchie, riso selvatico, tempeh e le erbe essiccate come prezzemolo, coriandolo e menta.

Se opti per i supplementi di magnesio, tieni presente che tra gli effetti collaterali c’è diarrea. Il fabbisogno giornaliero di magnesio in gravidanza è di 350 mg.

Il Magnesio glicinato è il supplemento di magnesio meglio assorbibile con i minori effetti collaterali. Anche il magnesio citrato può essere una buona opzione se hai problemi di stipsi.

Per minimizzare gli effetti collaterali comincia con 100 mg di magnesio e gradualmente aumenta fino a 300 mg.

Un’atra alternativa agli supplementi di magnesio sono i pediluvi nelle Sali di Epson (Il Sale di Epson è il solfato di magnesio)

Gelatina e Collagene

sono le fonti principali di aminoacido glicina che in gravidanza diventa aminoacido essenziale (deve essere assunto con la dieta, in gravidanza l’organismo non ha possibilità di generarlo a partire dagli altri aminoacidi).

Glicina supporta la formazione di scheletro, dei denti, degli organi interni, della pelle, dei capelli e delle unghie. Inoltre supporta la tua pelle che si espande con il pancione, la crescita del utero, di placenta ed aiuta il sistema circolatorio ad adattarsi alle necessità della gravidanza.

Anche se non ci sono i NRV minimi stabiliti per glicina, i ricercatori hanno stimato la quantità di 10.000 mg per adulti non in gravidanza.

La glicina si trova in 99% in alimenti di origine animale, nei tessuti connettivi, nella pelle e nelle ossa.  Se consumi regolarmente polpo e seppie cotte , il brodo d’ossa, i bolliti cotti lentamente, l’ossobuco con midollo, pervenienti dagli animali da pascolo libero, sei in grado di coprire i fabbisogni di glicina.

Al contrario la dieta vegetariana e vegana è molto povera in glicina. In questo caso potresti optare per i supplementi di collagene e gelatina in polvere di alta qualità. Possono essere mescolati con le bevande, smoothie e zuppe. L’unica differenza tra i due e che la gelatina fa addensare i liquidi ed il collagene no. Puoi usare quest’ultimo negli yogurt, tè o caffè.

Iodio

è l’oligominerale essenziale per il corretto sviluppo della tiroide e buon andamento del metabolismo. La tiroide è regolata dal funzionamento di ormoni T3 e T4 entrambi composti dal 50% dell’iodio.

Le carenze di iodio rallentano il metabolismo e possono portare all’ ipotiroidismo. In gravidanza la tiroide deve produrre 50% in più di ormoni T3 e T4 per soddisfare le necessità della mamma e del bambino che fino alla metà della gravidanza è totalmente dipendente dagli ormoni tiroidei della madre. Lo sviluppo del sistema nervoso e cerebrale del bambino dipende dagli livelli degli ormoni della tiroide della madre.

Il fabbisogno di iodio in gravidanza è raddoppiato  rispetto allo stato pregravidanza ed è di 250 mcg al giorno. Spesso molti supplementi multivitaminici per gravidanza non contengono iodio.

Un’altra alternativa (preferibile) è di consumare alimenti ricchi in iodio come frutti di mare, pesce, alghe.  Anche uova e latticini hanno discrete quantità di iodio. Alimenti di origine vegetale ricchi in iodio sono mirtilli rossi, asparagi, bietole, cavoli e crucifere (cavoli, broccoli e cavolfiori.  Consumnarli crudi non è consigliato nel caso di problemi con la tiroide) Il sale iodato è una buona risorsa di iodio però il suo contenuto si esaurisce con la conservazione.

Le carenze di iodio sono pericolose, come ne sono anche gli eccessi. Per questo è importante fare i controlli regolari di livelli di iodio e verificare la salute della tiroide in gravidanza

Nutrienti per lo sviluppo del cervello

C’è una varietà di nutrienti che supporta lo sviluppo e funzioni del cervello nei bambini e negli adulti

Glutamina

è l’aminoacido piú abbondante nel corpo umano ed è un componente chiave nella struttura muscolare e nella funzione nervosa. Nei periodi di elevata attività metabolica come la gravidanza ed allattamento, il corpo non è in grado di produrre abbastanza glutammina quindi bisogna un apporto extra.

Infatti la glutammina è un aminoacido condizionatamente essenziale, in quanto pur venendo sintetizzato dall’organismo umano in alcune condizioni richiede un’extra assunzione attraverso la dieta oppure con gli integratori. La glutammina è ampiamente presente in prodotti di origine animale, come le carni, il pesce, le uova.

Nell’attività cerebrale, la glutamina svolge un’attività stimolante. È in grado di penetrare la barriera emato-encefalica ed entrare nel cervello, dove viene convertita in glutammato, il più importante e diffuso neurotrasmettitore eccitatorio del sistema nervoso centrale.

Siccome la glutammina è così importante per il sistema nervoso, nei periodi di stress, sarà prelevata dai muscoli per farsi che il sistema nervoso possa funzionare. Durante la gravidanza lo sviluppo del sistema neurale del bambino dipende molto dalla presenza di glutammina. Gravidanza e parto sono i periodi di grande stress e il giusto apporto di glutamina è essenziale per mantenere la integrità muscolare e funzioni cerebrali nella mamma e nel bambino

Acetil-L-Carnitina

è una molecola molto apprezzata per la sua attività antiossidante in ambito neurologico con la sua azione protettiva sul cervello e sul sistema cardiaco.

Qula’è il ruolo biologico di Acetil-L-Carnitina?

  • Sostenere la sintesi di neurotrasmettitori importanti come l’Acetilcolina Il metabolismo dia acetilcolina è seriamente compromesso in numerose patologie neuro-psichiatriche come Alzhaimer, demenza senile, sindrome di Down o ADHD nei bambini. Per questo motivo l’acetilcolina è cruciale nello sviluppo cerebrale del feto, migliora la memoria e le capacità di apprendimento
  • gestire dei disturbi della fertilità, contribuendo al miglioramento della motilità di spermatozoi
  • trasportare gli acidi grassi all’interno dei mitocondri, dove vengono convertiti in energia.
  • apportare le proprietà antiossidanti proteggendo le cellule nervose dai danni ossidativi e morte. A differenza di altre cellule del corpo, le cellule nervose non sono in grado di rinnovarsi. Una volta danneggiate, le cellule nervose cercano di ripararsi da sole e formare nuove fibre nervose. L’acetil l-carnitina previene eventuali problemi che interessano i neuroni, proteggendoli dai danni e sostenendo inoltre i processi di crescita di nuove fibre nelle cellule nervose.

L’Acetil-L-Carnitina si trova naturalmente negli alimenti di origine animale (soprattutto la carne rossa ed organi animali). I supplementi di L-Acetil Carnitina sono sicuri anche se l’eccesso può portare alla nausea e vomito. Per questo prima di rendere gli iontegratori di questo amminoacido è sempre bene chiedere il parere del medico.

Integratori ad azione antiossidante

Coenzima Q10

è un’antiossidante che aiuta il corpo di neutralizzare i radicali liberi. È un componente chiave per il corretto funzionamento mitocondriale delle cellule che funge da centrale energetica.

Come antiossidante, potenzia la fertilità, soprattutto negli uomini. La placenta contiene molto coenzima Q10 che protegge il bambino dai processi ossidativi e previene la comparsa di preeclampsia che può portare alla denutrizione e lenta crescita del feto.

È importante prendere gli integratori di coenzima Q10 anche in allattamento che passano con il latte materno e cosi proteggono il neonato

I supplementi di Q10 sono nella forma ossidata questo vuol dire che il corpo deve attivarli prima che coenzima possa svolgere la sua funzione.

Quando il coenzima Q10 possiede il colore arancione chiaro, è già ossidato.

Se hai meno di 30 anni il corpo non avrà problema di attivarlo.

Se hai piú di 30 anni, il corpo farà più fatica ad attivare le forme ossidate di supplementi di coenzima Q10 quindi è consigliabile acquistarlo sotto forma di coenzima Q10 preattivato ->UBIQUINONE

Il tema di integratori in gravidanza è complicato. Ci sono molte considerazioni su cui riflettere prima di acquistarne uno come la qualità di nutrienti che si assume con la dieta e problematiche di salute (come genetica o complicazioni in gravidanza).Spero che questi due articoli ti abbiano fornito una panoramica generale e le indicazioni come leggere le etichette. Quando devi decidere quali integratori assumere e in quale dosi, consulta sempre il tuo medico curante