È necessario assumere gli integratori in gravidanza? Parte 1

da | Nov 3, 2019 | Gravidanza felice | 0 commenti

Quelle che mi conoscono, sanno già che sono la sostenitrice del cibo vero, reale, naturale dal quale dovrebbero provenire tutti i nutrienti essenziali che la donna in gravidanza e quella che allatta ha bisogno, invece che fare il riscorso agli integratori

So anche però che a volte è difficile ottenere alcuni nutrienti solo dal cibo soprattutto se sei schizzinosa o non riesci a sopportare l’odore o sapore di alcuni alimenti ( che diciamoci la verità succede molto spesso in gravidanza) o quando soffri di nausea mattutine e non sei in grado di coprire il fabbisogno di nutrienti principali

Ho deciso di scrivere due articoli che riguardano gli integratori in gravidanza. Nel primo ti indico a quali vitamine far l’attenzione e nel secondo quali minerali ed altri “aiuti” includere quando scegli gli integratori in gravidanza. Non devi prendere ogni singolo integratore indicato qui per farsi che la tua gravidanza sia sana, ma se decidi di prendere uno di quegli, ti indico a cosa prestar attenzione e quali siano i suoi benefici. Se vuoi evitare di prendere gli integratoti, ti indico le risorse alimentarie di riferimento per i principali nutrienti.

Integratori multivitaminici in gravidanza

Sembra che ogni medico consiglia un integratore multivitaminico in gravidanza. In questa delicata fase della vita di una donna, il fabbisogno di molti nutrienti aumenta e non tutti sono in grado di soddisfarli solo con la dieta. La maggioranza degli integratori per gravidanza non contiene nemmeno la metà dei nutrienti necessari e consiste in un multivitaminico generale più l’acido folico, spesso mancano i nutrienti base come calcio e magnesio, non parlando dell’altro.

Bisogna ricordare che gli integratori prenatali sono importanti nella fase di concepimento perchè quello che garantisce la sana gravidanza, promuovono anche la fertilità. Il fatto ancora più importatane soprattutto per le donne che hanno smesso di prendere la pillola anticoncezionale e spesso riscontrano bassi livelli di vitamine e minerali quali B2, B6, vitamina C, zinco e folati.

Quindi non tutti gli integratori prenatali sono uguali e ci sono alcune considerazioni da fare:

1. Alimenti contengono le forme attive di minerali e vitamine. È ideale trovare un integratore multivitaminico prenatale che contiene le stesse forme attive di nutrienti contenuti in cibo, cioè le forme attive o biodisponibili cioè quelle che il corpo riesce ad assorbire ed utilizzare attivamente. Queste forme attive di vitamine possono costare di più ma credo che non debba convincerti che ne vale la pena J

Esempi delle forme attive di vitamine del gruppo B

  • Folati (L-metilfolato o 5-metilidratetrafolato)
  • Vitamina B6 (piridoxal 5 fosfato)
  • vitamina B12 (meticobalamina o adenosilcobalamina)

2. La maggioranza di integratori multivitaminici nella etichetta indica NRV “valori nutritivi di riferimento” cioè la quantità di vitamine e sali minerali che una persona dovrebbe assumere per soddisfare il fabbisogno minimo È siccome può sembrare riassicurante scorrendo la etichetta e leggendo “100% del valore giornaliero “ è opportuno sapere che alcuni multivitaminici non contengono i valori adeguati.

Bisogna tenere a mente che NRV per alcuni nutrienti sono stati fissati utilizzando i dati per un uomo adulto e facendo le stime attraverso i complessi calcoli complessi, per soddisfare i fabbisogni della donna in gravidanza.

Inoltre NRV stabiliscono i livelli minimi per prevenire le importanti carenze ma non necessariamente per garantire i livelli ottimi di nutrizione (questo è sicuramente certo per la vitamina D3 e colina)

3. È importante prendere gli integratori multivitaminici assieme con i pasti invece che allo stomaco vuoto per garantire miglior assorbimento e ridurre effetti collaterali come la nausea. La maggior parte di supplementi multivitaminici richiede assunzione di diverse capsule al giorno (una sola capsula al giorno contiene il minimo valore di nutrienti e non è in grado di soddisfare i valori nutrizionali della donna in gravidanza).

Il corpo può assorbire solo un tot di nutrienti alla volta quindi è meglio suddividere le dosi in 2, 3 volte per garantire il costante flusso di nutrienti nell’arco dell’intera giornata.

Chiaramente ci sono molti fattori da considerare quando si sceglie un multivitaminico in gravidanza e la scelta possa essere confusionale. Un buon integratore multivitaminico per le donne in gravidanza dovrebbe contenere Vitamina A (beta-caroteni e retinolo)  tutte le vitamine del gruppo B nella loro forme attive, vitamina C, D3, E, K2, colina, calcio, iodio, ferro, magnesio, zinco, selenio

A questo punto andiamo ad analizzare gli integratori di principali vitamine e minerali che hanno come lo scopo di prevenire gli aborti e proteggere il bambino dai difetti alla nascita. Per ognuno di questi ti indico la dose consigliata per la nutrizione ottimale e le principali fonti alimentarie di ogni nutriente.

Voglio sottolineare ancora una volta che questi supplementi sono solo un’aggiunta all’alimentazione e non sostituiscono l’alimentazione densa dal punto di vista nutrizionale, basata sul cibo reale e naturale.

Vitamina A

La vitamina A è una vitamina liposolubile che può̀ essere assunta in due forme: come retinoidi attraverso gli alimenti di origine animale (fegato, oli di fegato di pesce come merluzzo, carne), oppure come provitamina (carotenoidi), presente in numerosi alimenti vegetali (frutta e verdura).

La vitamina A è essenziale per trascrizione di geni, sviluppo di visione, la crescita, la funzione immunitaria ed il normale sviluppo e differenziamento cellulare

Anche se consumi alimenti ricchi in vitamina A potresti esserne carente. Questo perché se consumi solo alimenti di origine vegetale che contengono provitamina A (cerotenoidi), questo significa che il corpo deve convertire carotenoidi in retinolo (forma attiva di vit A) e questo tasso di conversione è molto basso. Importante soprattutto nelle gravidanze vegane dove alimenti di origine animale non vengono consumati affatto.

In altre parole, hai bisogno i due tipi di vitamina A in forma di betacarotene e retinolo (indicata come retinil palmitatato nella etichetta di integratori) da ingerire insieme con grassi ed alimenti ricchi in zinco per aumentare la sua biodisponibilità.

Tossicità e vitamina A in gravidanza.

Un eccesso di vitamina A può avere effetti teratogeni (tossici), con maggior incidenza di malformazioni cerebrali, della colonna vertebrale e delle valvole cardiache nel feto ma solo nel caso delle dosi davvero elevate (piú di 3000 mcg) assunte con gli integratoti. Questi effetti non si osservano con l’assunzione di alimenti ricchi in vitamina A ( retinolo e carotenoidi).

Quindi puoi consumare le piccola e quantità di fegato di vitello, manzo, pollo  per il prezioso apporto di vitamina A (retinolo), B12, ferro, folato e zinco, quest’ultimo necessario per la produzione degli ormoni sessuali e per assorbire i folati.

Fonti alimentarie di Vitamina A

vegetali (carotenoidi): arance, carote, patate dolci, zucca, albicocche, mango, broccoli, kale, spinaci, bietole, piselli

animali (retionolo): fegato, carne, uova, burro, formaggio,,

Fabbisogno giornaliero di vitamina A, o retinolo in gravidanza è di 700 mcg che possono aumentare fino a 950 mcg durante l’allattamento.

Vitamina B5 (acido pantotenico)

La vitamina idrosolubile, svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo di grassi, proteine e carboidrati ed è coinvolta nella sintesi di colesterolo e ormoni, aiuta il corpo a utilizzare la colina. Supporta il sistema immunitario nella creazione di anticorpi

La carenza di vitamina B5 è associata alla stanchezza e fatica fisica e mentale (per via di esaurimento di attività ormonale surrenale), bassi livelli di zucchero (mal di testa, vertigini), bassa pressione e rallentamento di peristaltica intestinale. Questo potrebbe portare ai danni al sistema nervoso centrale del feto ed aborti spontanei.

Fonti alimentarie di vitamina B5: legumi e le frattaglie, ma anche il tuorlo d’uovo, i funghi essiccati, il lievito di birra e il fegato di suini, bovini e ovini.

Fabbisogno giornaliero di vitamina B5 in gravidanza è di 10 mg

Folati (Vitamina B9)

Ad ogni donna nella fase di concepimento ed inizi della gravidanza vengono raccomandati integratori di acido folico per prevenire le malformazioni del tubo neurale. Gravi difetti alla nascita hanno l’origine nelle prime 8 settimane della gravidanza quando gli organi del bambino si formano.

Molte donne sanno quindi che devono assumere l’acido folico per prevenire difetti alla nascita ma poche di loro sanno che acido folico raccomandato è quello sintetico è solo piccolissima parte di questo viene convertita nella forma attiva cioè folati (o 5-MTHF).

Inoltre 60% della popolazione è soggetta alla mutazione del gene MTHFR che ulteriormente riduce l’abilità di conversione del acido folico sintetico (ho scritto qui sulla mutazione del MTHFR e perché è importante assumere la corretta forma di folati).

La vitamina B9 è anche fondamentale per la sintesi delle proteine e del DNA nonché per la formazione dell’emoglobina assieme con la vitamina B12

La carenza di vitamina B9 nelle donne in gravidanza può avere effetti negativi sul corretto sviluppo del sistema nervoso del feto e può provocare la nascita di bambini prematuri e con la spina bifida.

Alimenti: la vitamina B9 si trova soprattutto in alcuni alimenti come le verdure a foglia verde (lattuga, broccoli, spinaci, asparagi), nel fegato, nel latte, nelle arance, i kiwi e i limoni.

Il fabbisogno giornaliero di vitamina B9 in gravidanza nella sua forma attiva di metifolato è di 800 mcg. Da assumere prima della gravidanza e fino al 1º trimestre

Curiosità: È vero che la vitamina B9 contribuisce alla trasmissione dei caratteri ereditari?

Sì, è vero, perché l’acido folico, o vitamina B9, contribuisce alla costruzione del DNA, l’acido nucleico che contiene le informazioni genetiche che corrispondono al colore degli occhi, ai tratti somatici, al colore dei capelli, alla struttura fisica che ogni individuo riceve in genere in “dono” dai propri genitori (fonte humanitas.it)

Vitamina B12

La vitamina B12 coinvolta nel metabolismo degli amminoacidi, alla pari dell’acido folico partecipa nella la sintesi del DNA e del RNA  e degli acidi grassi. Ricopre un ruolo fondamentale nella produzione dei globuli rossi e nella formazione del midollo osseo.

È difficile registrare una situazione di carenza di vitamina B12 ma una condizione di questo tipo può presentarsi nei casi di persone che seguano una dieta vegetariana molto stretta o quando a livello intestinale non funzioni bene il meccanismo di assorbimento.

Le carenze di vitamina B12 possono portare allo sottosviluppo di sistema nervoso centrale e del tubo neurale e al rischio di anemia definita “perniciosa”, derivata da una cattiva produzione di cellule del sangue. 

Alimenti: solo alimenti di origine animale contengono la vitamina B12 (carne, pesce, fegato, latte, uova). Le alghe, il lievito di birra pur essendo vegetali contengono vitamina B12 inattiva che non è assimilabile dal nostro organismo.

Fabbisogno: la dose raccomandata di 2.6 mcg di B12 in gravidanza è generalmente coperta dagli alimenti (i supplementi necessari solo nelle diete vegane) sotto forma di metilcobalamina che è forma attiva di vitamian B12 ( a differenza di cianocobalamina che è la forma sintetica poco assorbibile)

Colina

È una molecola che appartiene al gruppo delle vitamine del gruppo B, è una cugina di folati tanto che è essenziale per lo sviluppo del tubo neurale, del sistema nervoso del feto e della formazione delle membrane cellulari.

Recenti studi hanno dimostrato di essere particolarmente importante nella prevenzione di  depressione, perdite di memoria, Alzheimer e altre forme di demenza e schizofrenia nella vita adulta. Sappiamo che il sistema nervoso centrale con le connessioni neuronali si forma nel grembo.

Alimenti: la colina è presente nel fegato e nelle uova (il tuorlo), nel pesce e nella carne. È difficile ottenerla dagli alimenti di origine vegetale (a titolo di esempio 1 uovo contiene 115 mg di colina mentre 100 g di quinoa o broccoli cotti ne forniscono solo 20 mg)

Il fabbisogno giornaliero di colina in gravidanza è fissato a 450 mg però numerosi studi hanno dimostrato gli effetti benefici sullo sviluppo del sistema nervoso fetale nella dosi di 930 mg.

L’alternativa agli integratori di colina è rappresentata da lecitina di soia o di girasole.

Vitamina D

È una vitamina liposolubile ed è unica vitamina sintetizzata dal nostro organismo, attraverso l’assorbimento dei raggi del sole operato dalla pelle. 

La vitamina D si presenta sotto due forme: l’ergocalciferolo (D2), che viene assunto con il cibo e il colecalciferolo (D3) che viene sintetizzato dal nostro organismo che è l’unico modo di garantire i livelli adeguati di vitamina D oltre ai supplementi.

La carenza di vitamina D oggi giorno tra le donne in gravidanza è molto diffusa (tra 20-85%) in quanto ci sono molteplici fattori da considerare tra cui:

  • pigmentazione della pelle (più la pelle è scura, più l’assorbimento di vitamina D è difficoltoso)
  • riduzione all’esposizione solare nelle ore centrali quando la capacità di produrre la vitamina D è migliore
  • la capacità molto ridotta di produrre la vitamina D dalla pelle in inverno
  • creme solari, indumenti protettivi, occhiali

Le carenze di vitamina D nelle donne in gravidanza aumentano il rischio di preclampsia, basso peso alla nascita, diabete gestazionale, il rischio di rachitismo nei neonati in quanto aiuta fissare il calcio nelle ossa.

Inoltre la vitamina D è essenziale per lo sviluppo di cervello ed sistema nervoso centrale proteggendo contro la sclerosi multipla, invigorisce il sistema immunitario producendo i meccanismi antivirici nel corpo che proteggono contro le influenze ( l’antibiotico naturale), detossifica il corpo dai metalli pesanti come il metilmercurio ( che spesso viene assunto con i pesci di grande taglia)

Il fabbisogno giornaliero di vitamina D nelle donne e in gravidanza è fissato in 500 UI ma ci sono numerosi studi che dimostrano che (tra cui questo fatto su 450 donne in gravidanza) i dosaggi moto più elevati di 4000 UI sono ottimali per la mamma ed il bambino senza effetti collaterali (alcuni studi addirittura suggeriscono i dosaggi tra 7000-8000 UI al giorno ma tutto dipende dallo stato di carenze di questa vitamina).

Per verificare i livelli di vitamina D nel sangue basta un semplice prelievo verificando i livelli di vitamina D 25-OH. I livelli di vitamina D ottimali sono tra 50 e 80 nanogrammi/millilitro

Comprando i supplementi, assicurati di acquistare vitamina D3 (colelaciferolo) e non la D2, che è molto simile alla vitamina D che il corpo produce attraverso l’esposizione al sole.

Alimenti che contengono la vitamina D come pesce azzurro, latticini interi, olio di merluzzo non sono in grado di coprire i fabbisogni giornalieri di questa vitamina.

Inoltre la vitamina D per il suo metabolismo necessita grassi, vitamian K2, zinco e magnesio:questi nutrienti dovrebbero essere presenti nel multivitaminico e nella dieta.Spesso la vitamina D3 in supplementi viene accompagnata dalla vitamina K2 proprio per migliorare il l’assorbimento

IMPORTANTE: ci sono dei studi che dimostrano che mantenere i livelli elevati di vitamina D anche dopo il parto è essenziale per la salute del bambino per prevenire rachitismo, asma e diabete tipo 1.

Acidi Grassi Omega 3 DHA

acidi grassi del tipo DHA sono indispensabili per lo sviluppo del sistema nervoso, visivo e formazione dei neuroni. Durante ultimi 3 mesi della gravidanza, il bambino accumula in media 67 mg di DHA OGNI GIORNO. Le dimensioni del cervello aumentano considerevolmente nel terzo trimestre per cui il bambino necessita acidi grassi DHA.

Secondo lo studio, il latte materno, naturalmente ricco in DHA, contribuisce alla crescita dei bambini più intelligenti quando le mamme che allattano continuano ad assumere almeno DHA.

Il fabbisogno giornaliero di acidi grassi DHA è di 300 mg (anche se numerosi studi hanno dimostrato dei benefici per i dosaggi più elevati)

È assolutamente fattibile coprire il fabbisogno giornaliero di DHA attraverso l’alimentazione consumando 2-3 porzioni di pesce  grasso come salmone selvatico d’Alaska, aringhe, sardine, trote, sgombro, alici. Anche le uova e carne provenienti dagli animali di pascolo libero sono ricchi in grassi omega 3 del tipo DHA

EPA e DHA

Se decidi per i supplementi di omega 3 è importante che contengano anche acidi grassi omega 3 del tipo EPA che aiutano nel trasportare DHA attraverso la placenta (il pesce è naturalmente ricco in EPA e DHA). Scegli quindi una buona qualità di olio di krill privo di contaminanti e metalli pesanti. Anche l’olio di merluzzo è naturalmente ricco in DHA ma contiene anche elevate dosi di vitamina A quindi tienilo presente valutando la composizione del tuo integratore multivitaminico.

Osservazione: Acidi grassi Omega 3 tipo ALA contenuti nei semi di lino e canapa sono difficilmente trasformabili nel copro in acidi grassi EPA e DHA, il tasso di conversione è solo da 1 a 4%. Le persone vegetariane e vegane possono assumere i supplementi di alghe naturalmente ricche in DHA

PROBIOTICI

sono i batteri buoni che colonizzano tutto il nostro corpo, si trovano nel tratto digestivo, sulla pelle e nella vagina. È importante mantenere il microbioma in equilibrio, specialmente durante la gravidanza ed allattamento, perché i batteri buoni aiutano a prevenire il diabete gestazionale, rafforzano le difese immunitarie della mamma e del bambino, riducono il rischio di infezioni, allergie, asma, eczema, e riducono le complicazioni  della gravidanza come parto pretermine e preeclampsia.

Per garantire il buon equilibrio microbiotico è consigliabile assumere alimenti ricchi in probiotici come kefir, yogurt, krauti, kimchi, sidro di mele, miso, centrolini sottoaceto. Ad esempio kefir o succco di krauti contiene 1,5 trillioni di UCF che è molto.  Di solito i supplementi contengono milioni, miliardi o bilioni di colonie batteriche Inoltre i batteri buoni si alimento di prebiotici cioè  fibra contenuta in verdura (asparagi, carciofi, porri), noci, semi, legumi e frutti rossi.

Se scegli i supplementi di probiotici , assicurati che contengono i ceppi di Lactobacillus e Bifidus

Gli integratori di probiotici vengono venduti in capsule o polvere. I ceppi contenuti in essi sono inattivi e si attivano quando sono esposti al calore all’interno del corpo. È molto importante prenderli a stomaco vuoto e lontano dai pasti in quanto acido gastrico che si secreta durante la digestione può uccidere i ceppi di batteri all’interno dei probiotici.

Nella seconda parte dell’articolo, parlerò di minerali, oligominerali ed altri supplementi utili soprattutto per lo sviluppo del sistema nervoso e ad azione antiossidante.

Gli integratori devono essere considerati come un polizza assicurativa, possono aiutare in caso di gravi allergie alimentari, mutazioni genetiche o avversioni alimentari con nausea e vomito, ma assunti da soli alcuni nutrienti hanno effetti diversi sulla nostra salute rispetto a quando sono consumati naturalmente con gli alimenti (vedi ad esempio la vitamina A). Consiglierei di assumere una sola vitamina attraverso i supplementi, la vitamina D3 se non si è esposti regolarmente al sole. Per quanto riguarda gli altri nutrienti ti incoraggio vivamente di assumerli attraverso cibo vero, naturale e stagionale.