Colazione sana: esiste davvero?

da | Feb 25, 2019 | Allattamento, Gravidanza, Postparto | 0 commenti

IN questo post, voglio spiegarti se la colazione che consideri sana, esiste davvero, perché è il pasto più importante della giornata e perché la sua qualità conta per il tuo benessere in gravidanza e l’allattamento. Ti mostrerò come fare le scelte giuste (non tutte le colazioni sono uguali) e ti darò alcune idee veloci in modo che tu possa iniziare la giornata con tonnellate di energia, perchè è questo a cui stai puntando, vero?

Quindi iniziamo

La colazione è davvero importante?

Diciamo che hai avuto il tuo ultimo pasto alle 8 di sera. Ti svegli dopo 12 ore (che rappresenta metà della giornata) un po’ disidratata, il tuo corpo ha bisogno di carburante per riaccendersi ed ottenere energia che li servirà per tutto il giorno. Ecco perché penso che la colazione sia il pasto cruciale, hai bisogno di quei nutrienti per nutrire le tue cellule ed attivare il metabolismo che è stato messo sul “off” mentre dormivi.

La colazione equilibrata ti aiuta a gestire le voglie di zucchero, bilanciando la tua glicemia nel sangue, ti fa sentire più centrata e focalizzata, riduce la fame e nel complesso ti fa mangiare meno durante l’intera giornata. Tutti questi fattori hanno dato alla colazione la reputazione di essere in grado di aiutarti a regolare il metabolismo, in altre parole, perdere il peso.

Ti mostrerò come ottenere il meglio dalla tua colazione con le scelte salutari in gravidanza e allattamento

Ma prima lascia che ti racconti una storia (molto comune). Sono le 10:30, sei in ufficio e l’unica cosa che senti è il vuoto nella tua testa e … nel tuo stomaco, stai morendo di fame.

Non ci credi perché stia succedendo, di nuovo. Hai mangiato i tuoi soffiati e colorati cereali a casa e ora ti ritrovi a contare minuti finché arrivi pranzo. E hai promesso a te stessa, ancora una volta, che oggi sarà una buona giornata. Resisti 15 minuti in più ma quei croissant che il tuo collega ha portato per festeggiare il suo compleanno ti stanno chiamando dalla cucina. Pensandoci bene, hai anche alcuni cracker nel cassetto “per le emergenze”, quindi valutando varie le opzioni, scegli cracker (perché non sono dolci quindi più salutari, giusto?).

Passata mezz’ora continui a visualizzare l’unica cosa che ora è fissa nella testa, caldi e morbidi croissant che a questo punto non sembrano più così dolci e malsani. Pensi che ormai le tue buone intenzioni per la giornata siano già compromesse, quindi vai in cucina e ne prendi uno. Almeno così puoi “sopravvivere” fino al pranzo e concentrarti sul lavoro anziché sul cibo.

Finalmente il pranzo. E indovina cosa? Stai morendo di fame, ANCORA. Quindi finisci per mangiare molto di più rispetto a quello che hai pianificato. Le tue energie stanno cedendo, le palpebre iniziano a pesare, ti senti come se potessi addormentarti proprio qui ed ora davanti al pc.

Sembra familiare?

Sei stufa di sentirti così, sei arrabbiata con te stessa per non mantenere le tue promesse mattutine e di darti il continuo permesso di mangiare il “cibo spazzatura”, sei stanca di essere senza energie durante tutto il giorno.

E sai chi è colpevole per tutta questa situazione? È la tua COLAZIONE (o la mancanza di essa) o perché non hai mangiato abbastanza, o non era sufficientemente nutritiva (cioè ben bilanciata).

Rischi di una falsa “colazione sana”

Fare scelte salutari per la colazione non è sempre facile come sembra. Se consumi i cereali in forma di fiocchi o soffiati questi sono già stati raffinati, la loro struttura originale (i chicchi) è stata modificata e quindi anche la loro composizione nutrizionale. Sono stati privati della fibra, del germe, della maggior parte delle vitamine (specialmente del complesso B) e dei minerali, il che consente agli zuccheri di andare incontrollati nel sangue.

Ma in realtà non importa se i cereali sono raffinati o integrali, in realtà è la stessa cosa, entrambi sono carboidrati (molti di loro sono anche ricoperti di zuccheri aggiunti) ed entrambi aumentano la glicemia che prima o poi crollerà facendoti sentire esausta e disposta a mangiare qualunque cosa tu abbia a portata di mano.

Perché questo succede?

È il modo naturale in cui il tuo corpo si protegge dagli alti e bassi di zucchero nel sangue. È noto che l’alto livello di glucosio è pericoloso per il cervello, per i reni, per gli occhi, per il sistema nervoso. Quindi quando lo zucchero aumenta, deve necessariamente cadere (per via dell’azione dell’insulina) e questo crea un’emergenza nel nostro corpo che costantemente ha bisogno di carburante (zucchero) nel caso in cui si verifichi una situazione di “lotta o fuga” (stress, minaccia)

Quindi, il tuo corpo fa ciò per cui è stato progettato. Ti fa desiderare qualcosa che aumenterà la glicemia e ti darà energia: più carboidrati. Ecco come nasce il desiderio per lo zucchero.

Come la falsa “colazione sana” influisce sulla gravidanza ed allattamento?

Livelli dello zucchero nel sangue del tuo bambino riflettono i tuoi e se sono alti, il tuo bambino ha più possibilità di accumulare grasso in eccesso e di nascere troppo grande (che non è il sinonimo di salute). Questo lo può esporre all’obesità, al diabete e alle malattie cardiovascolari nella sua vita adulta. Anche tu come madre sei al rischio di sviluppare diabete gestazionale, preeclampsia ed eccessivo aumento di peso. Quando il peso aumenta troppo, si crea l’insulino-resistenza, provocando a sua volta elevati picchi di zucchero nel sangue, quindi il ciclo continua. Leggi quisulle conseguenze dell’eccessivo consumo dello zucchero in gravidanza

La stessa cosa si applica in allattamento. È vero che il tuo fabbisogno calorico in allattamento aumenta (circa 500 kcal per essere precisi, si l’allattamento è impegnativo) però dovresti lo stesso continuare a mangiare cibi ricchi in nutrienti come durante la gravidanza. Questo per corretto recupero post-parto e per garantire la produzione del latte. La colazione ad alto contenuto delle calorie vuote con zuccheri aggiunti non ti aiuterà ad ottenere tutti i nutrienti di cui tu e il tuo bambino avete bisogno e sicuramente non ti aiuterà a perdere peso. Ricordati tuttavia che limitare di troppo apporto calorico, specialmente durante i primi mesi di allattamento, può ridurre sia la disponibilità del latte che l’energia necessaria, quindi cerca di non privarti dei nutrienti.

Quindi quali alternative ci sono per la colazaione davvero sana?

La tua dieta gioca un ruolo importantissimo nel bilanciare i livelli di zucchero nel sangue e rinunciare ai carboidrati raffinati aiuta ulteriormente a gestire la glicemia. Devi prestare particolare attenzione al tipo di colazione e alle tue voglie di cibo, cercando di aumentare il fattore di sazietà con un’adeguata assunzione di proteine ​​e grassi e riducendo ovviamente i carboidrati.

Gli alimenti proteici sono naturalmente molto sazianti ed aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue impedendogli di andare troppo in su e troppo in giù. Favorisci le proteine quando hai calo di energie, lo zucchero nel sangue in disequilibrio, i frequenti attacchi di fame, le voglie di zucchero incontrollate o mal di testa. Inoltre, lo sai che il fabbisogno proteico ​​durante la gravidanza deve aumentare soprattutto se si parla di proteine complete, cioè che contengono tutti i 9 gli aminoacidi essenziali. Li puoi trovare negli alimenti di origine animale come carne, pesce, uova e latticini.

Le fonti alimentarie di proteine ​​tendono a contenere naturalmente i grassi. Parlo qui di carne, uova, noci, semi e latticini. Il tuo corpo ha bisogno del cibo grasso per ottenere vitamine liposolubili ed altri nutrienti importanti durante la gravidanza e l’allattamento. Ad esempio la colina e la VitA devono aumentare in gravidanza ed allattamento e le sue principali fonti alimentarie sono le uova ed il fegato. Magari il fegato non è nella tua lista degli alimenti top per la colazione, ma le uova sono un’opzione perfetta perché sono piene di sostanze nutritive, ti mantengono sazia e stabilizzano i tuoi livelli di energia.

Le migliori alternative per la colazione rispetto ai cereali o brioche sono:

  1. Un uovo o due con spinaci e verdure saltati in padella
 2. Pancakes al cocco con yogurt Greco e frutti rossi

 3. Toast di patata dolce con avocado e uova

4.Omelette con spinaci e formaggio di capra

5. Il latte di mandorla con noci, semi, melograno e burro di arachidi

6.Avanzi, se ti piace la cena per la colazione con alcune proteine e verdure

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Fammi sapere qual’è la tua opzione preferita per la colazione sana nei commenti sotto