I rischi della dieta vegetariana in gravidanza

da | Ott 27, 2018 | Gravidanza | 0 commenti

Sai quali sono i rischi gravi che comporta la dieta vegetariana in gravidanza?

 

INquesto articolo voglio mostrarti quali sono i rischi per te e il tuo bambino quando decidi di seguire la dieta vegetariana in gravidanza. Quello che apprendi in questo articolo ti permetterà di avere una visione chiara ed informazioni dettagliate sui macro e micronutrienti essenziali per poter riconsiderare tutti pro e contro dello stile di vita vegetariano quando aspetti un bambino

Sei pronta? Si Comincia

Ti indico chiaramente quali nutrienti sono IMPOSSIBILI da ottenere dalla dieta vegetariana o attraverso i supplementi e che sono ESSENZIALI per la salute e corretto sviluppo del bambino che porti in grembo

 

Se segui la dieta vegetariana, oppure la vegana cioè non consumi nessun alimento di origine animale-no carne, pesce, latticini o uova-alcuni dei nutrienti possono essere impossibili da ottenere dalla tua dieta. Parlo di VitB12, colina, glicina, vita A (retinol), vitK2, DHA, ferro e zinco. Per lo scopo di questo articolo, considero la persona che segue la dieta vegetariana che non consuma i prodotti d’origine animale ad eccezione di latticini e uova (cioè lacto-ovo-vegetariana).

Vitamina B12

La vitamina B12 è indispensabile per lo sviluppo del sistema nervioso e si incontra SOLO in prodotti d’origine animale. È richiesta per il processo di metilazione, coinvolto nella espressione dei geni, divisone cellulate e formazione dei organi interni. Senza la vitB12 il rischio di aborto spontaneo, dei difetti del tubo neurale e parto prematuro aumentano considerevolmente.

Nella media 62% delle donne vegetariane incinta hanno le carenze di VitB12 mentre queste carenze non sono presente nelle donne onnivore. Fare affidamento sull’alimentazione che solo occasionalmente include le uova o latticini, prendere le vitamine pre-natali ( che coprono “100% di RDA”) o mangiare i cibi fortificati in vitaB12 non è sufficiente.

Perché?

Parlo di assorbimento – biodisponibilità – di vitB12  che può variare e questo dipende dalla fonte. Circa il 50% di B12 proveniente da carne e pesce viene assorbita nel flusso sanguigno. Tuttavia, solo il 9% di B12 presente nelle uova è biodisponibile. Il latte contiene sorprendentemente poca B12.

Ma c’è di più

Le carenze di vitB12 sono problematiche in gravidanza ma anche in allattamento. Questo perché le madri che hanno deficit di vitB12 produco il latte che anche esso è carente in B12. Questo può portare ai seri ed irreversibili danni del sistema nervoso centrale nei bambini allattati dalle madri vegetariane.

I segni tipici della carenza di VitB12 nei neonati includono:

  • Difficoltà dello sviluppo celebrare e delle capacità cognitive
  • Difficoltà della crescita
  • Hiperirritabilità
  • Anemia
  • Tremori

Quando fai le tue considerazioni su quale dieta sia ottimale in gravidanza,  devi assicurati gli nutrienti necessari per lo sviluppo del tuo bambino siano anche questi ottimali sia dentro dell’utero che fuori .

Cosa puoi fare?

Alcune donne vegetariane e vegane, cui scelte dietetiche sono dettate per le ragioni etiche, fanno un’eccezione e consumano le ostriche per ottenere la VitB12. Le ostriche non possiedono il sistema nervoso centrale quindi non sentono il dolore. Le ostriche sono incredibilmente ricche in VitB12. Solo 30 gr soddisfa una dose giornaliera raccomandata.

Colina

Lo sapevi che Il 90% delle donne in gravidanza non consuma la quantità raccomandata di 450 mg di colina che protegge da aborto spontaneo, preeclampsia, spina bifida e difetti del tubo neurale e le sue carenze possono essere associate ad un significativo aumento del rischio di Sindrome di Down!

Colina,  fino a poco tempo fa, non era nemmeno considerata come il nutriente essenziale. Infatti colina possiede gli stessi benefici per lo sviluppo cerebrale che folati. Inoltre si è dimostrato che è in grado di cambiare, in senso positivo,  la espressione dei geni del bambino che stai crescendo dentro di te.

In uno studio sui topi che hanno ricevuto il supplemento di colina, si è notato considerevole miglioramento nella memoria e capacità di apprendimento, quindi la memoria del tuo bambino in età adulta è in part determinata da quello che hai mangiato durante la gravidanza.

 

I due principali fonti di colina sono:

  • tuorlo del uovo che contiene 115 mg di colina
  • fegato->30 g di fegato di manzo contiene 119mg di colina

Quindi se consumi solo due uova al giorno riesci a coprire  la metà del fabbisogno giornaliero della colina in gravidanza!

È per quanto riguarda gli alimenti  vegetariani?

Le più ricche fonti di colina in regno vegetale sono le verdure crucifere (broccoli, cavolfiore cavoletti di Bruxelles ) legumi e noci, ovviamente tutto nelle proporzioni molto minori rispetto agli alimenti di origine animale.

Per esempio  il ½ bicchiere di broccoli, fagioli o quinoa fornisce 20mg di colina, 60g di mandorle fornisce 18 mg e 120 g di tofu fornisce 35mg di colina. Soddisfare quindi la dose giornaliera raccomanda di 450mg di colina solo con la dieta vegetariana potrebbe essere problematico.

Glicina

Glicina è l’aminoacido più abbondante in collagene ed il collagene è la proteina più abbondante nel corpo umano. Glicina in gravidanza diventa l’aminoacido “condizionalmente essenziale”. Questo vuol dire che la si può ottenere solo esclusivamente dalla dieta per fornire il sufficiente supporto per la crescita dello scheletro, denti, organi interni, unghie, pelle e capelli del tuo bambino. Inoltre la  glicina supporta la tua pelle che si espande in gravidanza,  l’utero, la placenta ed aiuta al tuo sistema circolatorio di adattarsi alle crescenti necessità durante la gravidanza. Inoltre glicina gioca il ruolo importante in metilazione  (vedi sopra) assieme con folati, colina e VitB12.

Lo che è importante da sottolineare è la pericolosa combinazione tra le carenze di glicina nella dieta vegetariana e la gravidanza che richiede esponenzialmente più glicina per lo sviluppo strutturale e metabolico del tuo bambino.

La RDA giornaliera di glicina in gravidanza è di 10,000 mg (10g). In generale, le verdure contengono molto basse concentrazioni di glicina rispetto ai nutrienti di origine animale

Esempi da più alto a più basso contenuto di glicina nelle fonti vegetariane sono:

  • semi di sesamo
  • alga spirulina in polvere
  • semi di girasole
  • semi di zucca
  • alga nori
  • fagioli neri
  • spinaci

Nel regno animale la glicina si trova soprattutto nel tessuto connettivo, nella pelle ed ossa dei animali. Come esempio 60g di cotiche suine contengono 6,760mg  di glicina. La stessa quantità di:

  • semi di sesamo ne contiene solo  1,940mg
  • alga spirulina in polvere ne contiene 1,760mg
  • 280 mg per i fagioli neri
  • 60 mg per i spinaci cotti

 

Questo significa che sia le donne vegetariane che vegane difficilmente possano ottenere le sufficienti quantità della glicina dalla loro dieta! 

VitA

Vitamina A aiuta a regolare la espressione genetica e supporta lo sviluppo del cuore, occhi, orecchie, il sistema limbico ed immune. Le carenze di vitA possono portare alle pericolosi malformazioni soprattutto delle strutture cranio facciali, limbiche e dei organi interni del tuo bambino

C’è una credenza comune che gli alimenti di origine vegetale sono una buona risorsa di VitA. La vitamina A è una vitamina liposolubile, presente in natura sotto forma di retinolo (di origine animale) e carotenoidi (di origine vegetale). Lo che è importante da notare è che le verdure non contengo la VitA in forma di retinolo. Le verdure contengono la provitamina A (carotenoidi di origine vegetale). Questo significa che il tuo corpo deve convertire i carotenoidi in retinolo però in molti individui questo tasso di conversione è molto basso. E più patate dolci e carote mangi ( fonte di carotenoidi) meno le converti in VitaA.

In gravidanza devi quindi ottenere la VitA in forma di retinolo dai fonti di origine animale come fegato, uova e latticini, o in alternativa, dai supplementi. Considera però che i supplementi di retinolo in grande quantità possono essere la causa dei difetti alla nascita . Questo non è osservato per la vitA assunta con gli alimenti d’origine animale

VitK2

VitK2 è essenziale per il coretto sviluppo osseo del tuo bambino.

Le fonti più importante di Vit K2 sono

  • latticini di latte intero ( formaggi stagionati come parmigiano, gouda, gorgonzola)
  • uova
  • fegato
  • natto->alimento fermentato di fagiolini di soia d’origine asiatica. La fonte di Vit K2 in natto sono le batterie usate per la fermentazione e non soia in se

 

È importante notare che la VitK1 presente nelle verdure a foglia verde (importante nella coagulazione del sangue) non partecipa nella mineralizzazione delle ossa e non può essere convertita nella VitaK2 nelle sufficienti quantità.

DHA

Lo sapevi che ci sono diverse tipologie di grassi omega 3?

Però i DHA sono uno dei più importanti nella gravidanza!

Perché?

  • potenziano lo sviluppo del cervello e della vista
  • assistono nella formazione dei neuroni (cellule del cervello)
  • proteggono il cervello dall’infiammazione

Inoltre sono essenziali nei primi due anni dell’infanzia. Se pianifichi di allattare al seno, assicurati di consumare a sufficienza i DHA

Un altro tipo di grassi omega 3 sono i ALA di origine vegetale contenuti p.es. nei semi di lino o di chia.Anche se questi nutrienti sono importanti dagli altri punti di vista però non potenzieranno lo sviluppo del cervello e la vista  del tuo bambino. Il tuo corpo ha molta ridotta capacità di trasformare ALA in DHA (al max 3.8% di conversione). Inoltre se la tua dieta è ricca in Omega 6 ( il fatto comune se consumi noci, semi ed oli vegetali tipici nella dieta vegetariana) questo tasso di conversione è ancora più basso 1.9%. I neonati delle donne con alto tasso omeg6 /omega 3 hanno più probabilità di soffrire i ritardi dello sviluppo ad età di 6 mesi e le madri stesse se superano questa proporzione a 9:1 hanno più probabilità di sofrire dalla depressione postpartum.

Alcuni studi sulla dieta vegetariana e grassi DHA hanno dimostrato che la proporzione di DHA nella plasma, nelle cellule sanguinee, il latte materno ed i tessuti è molto più bassa nelle donne vegetariane e vegane in comparazione con le onnivore. Questo  potrebbe avere gravi implicazioni per lo sviluppo cerebrale dei neonati e anche per la salute celebrare della madre.

Se consumi tanti noci, semi di chia o lino in gravidanza non risolvi il problema. Dovresti consumare i DHA direttamente dalla fonte. Ne sono ricchi il pesce azzurro di piccola taglia ( sgombro, sardine, arringhe, alalunga, acciughe). Se non mangi il pesce dovresti consumare più uova o il supplemento di alghe DHA.

Ferro e Zinco

Alcuni minerali potrebbero essere difficili da ottenere nella dieta vegetariana per le differenze in assorbimento. Lo zinco e ferro sono gli esempi più noti.

Per quanto riguarda il ferro ci sono diversi tipi. Il ferro eme è presente nei prodotti d’origine animale ed è assorbibile al 25%.

Il ferro non eme presente negli alimenti vegetali ha tasso di assorbimento solo di 2-13%.L’assorbimento del ferro dai cereali integrali è ancora più basso ( circa dal 0.3%-1.8%). Questo per la presenza di fibra, acido fitico e gli altri anti-nutrienti che interferiscono nel assorbimento de minerali dai cereali integrali e legumi

Le donne vegetariane accumulano meno ferro e sono più soggette ad essere anemiche. È necessario sottolineare che i livelli bassi di ferro in gravidanza possano portare a varie complicazioni quali la preeclampsia, ipotiroidismo e parto prematuro. Potrebbe anche avere implicazioni sullo sviluppo mentale, la crescita ed aumentare il rischio per il tuo bambino di diabete, obesità ed alta pressione.

La dieta vegetariana è anche bassa in zinco. La maggioranza del zinco proviene dagli alimenti d’origine animale che è più facile assorbibile. Anche, come nel caso di ferro, lo zinco di origine vegetale contenuto in legumi, cereali interi, noci e semi  ha difficoltà di essere assimilato per la presenza di acido fitico ed altri inibitori. Le carenze di zinco in gravidanza possono portare ai aborti spontanei, il parto prematuro, infiammatone       di placenta, i difetti del tubo neurale e basso peso alla nascita. Inoltre affettano la salute de tuo bebè anche nella vita adulta con il rischio di sviluppo delle malattiche croniche.

Le stesse considerazioni valgono quindi per il zinco che il ferro. Entrambi hanno ridotta biodisponibilità di assorbimento se provengono dalle fonti di origine vegetale piuttosto che d’origine animale proprio per la presenza degli inibitori di assorbimento contenuti nei primi.

Detto questo le più ricche fonti vegetali di ferro sono:

  • legumi
  • semi di zucca
  • verdure a foglia verde ( cucinati)
  • alga spirulina

Le più ricche fonti vegetali di zinco sono:

  • cereali integrali
  • noci
  • semi
  • legumi

Per garantire l’assorbimento più efficiente di questi due minerali considera di mettere in ammollo, tostare o fermentare cereali, legumi, noci e semi prima di consumarli perché questi processi riducono il contenuto del acido fitico contenuto in essi.

Inoltre consumare questi prodotti in presenza di Vit C ( come limone ) e lontano dagli alimenti ricchi in calcio (come latticini) può incoraggiare l’assorbimento di zinco e ferro

Adesso hai a disposizione tutte le informazioni che ti potranno aiutare nelle tue scelte alimentarie durante la gravidanza. Di seguito ti ho preparato il riassunto  con i consigli che reputo più importanti quando decidi di rimanere vegetariana anche in gravidanza

TIPS per ottimizzare la dieta vegetariana, soprattutto in gravidanza

Per alcune donne la dieta vegetariana non è negoziabile. In questo caso con attenta pianificazione e supplementi,  la dieta vegetariana che include uova e latticini (lacto-ovo-vegetariana) potrebbe  soddisfare l’alto fabbisogno di micronutrienti in gravidanza.

Considera i seguenti punti come obbligatori per la tua salute e quella del tuo bebè:

  • Mangia almeno 3 uova BIO al giorno che ti apporteranno 70% di vitamina B12 (della fabbisogno giornaliero raccomandato), 35% di vitA, 75% di colina e 40% di acidi grassi DHA. Se non consumi regolarmente le uova, prendi gli integratori di colina
  • Prendi un supplemento di alghe ricco in DHA. È particolarmente importante se non mangi spesso le uova. Alcune donne fanno l’eccezione in gravidanza ed allattamento è includono il pesce azzuroo come il salmone, sardine o ostriche per assicurare i grassi DHA a sufficienza
  • Consuma regolarmente le alghe marine di diversi tipi (wakame, dulse, spirulina kombu, arame, ect) come risorse di ferro, iodio
  • Mangia le ostriche più volte alla settimana. Come detto prima le ostriche non possiedono il sistema nervoso centrale, quindi non sentono il dolore. Sono una delle fonti più ricche di vitB12 e  anche di ferro, zinco, selenio, iodio e DHA
  • Metti in pratica l’ammollo i cereali e legumi almeno per 8 ore ( o per tutta la notte) prima di consumarli. Questo riduce i livelli di acidi fitici e tannini che interferiscono con l’assorbimento di molti minerali quali iodio, zinco, calcio, magnesio. Consuma assieme con cereali e legumi la vitC o cibi acidi per favorire l’assorbimento dei minerali, soprattutto il ferro
  • Mangia regolarmente i latticini di latte intero( preferibilmente biologici) soprattutto fermentati (yogurt, kefir, formaggi) per un giusto apporto di VitA (retinolo), vitK2, calcio e iodio, proteine, probiotici e molti altri nutrienti. Cerca di mangiare i latticini lontano dagli alimenti ricchi in ferro (come i fagioli neri e spinaci) perché calcio e ferro competono per l’assorbimento
  • Considera le fonti alternative di glicina. La dieta strettamente vegetariana potrebbe essere non sufficiente. Purtroppo per le vegetariane le migliori finti di glicina si trovano in brodo fatto d’ossa, in gelatina in polvere e in pesce soprattutto se consumato con la pelle
  • Prendi giornalmente i supplementi di pre-parto di alta qualità che contengono la vitB12, ferro nella sua forma assorbibile e zinco

Considerazioni finali

Seguire la dieta vegetariana in gravidanza è complicato e potrebbe mettere a rischio la tua salute e quella del tuo bambino. Alcune delle mie considerazioni includono obbligatoriamente gli alimenti d’origine animale o potenziamento attraverso i supplementi. Non tutti siamo uguali  e le nostre capacità di assimilazione degli nutrienti variano da persona a persona. Se per esempio ti trovi nel famoso gruppo di 60% delle donne che soffrono della mutazione del gene MTHFR , ti consiglio di riconsiderare la dieta vegetariana. Questa mutazione aumenta il fabbisogno per i certi nutrienti coinvolti nel processo di metilazione come colina, folati, VitB12 e glicina. A parte dei folati, la dieta vegetariana  non è in grado di fornire i suddetti nutrienti nelle sufficienti quantità