Lo zucchero in gravidanza: tutto ciò che devi sapere

da | Dic 16, 2018 | Gravidanza | 0 commenti

IN questo articolo voglio parlarti del nemico numero 1 della gravidanza, lo zucchero. Un eccessivo consumo di zucchero non solo fa salire la lancetta sulla bilancia e rende difficile perde chili accumulati in eccesso dopo la gravidanza, però è anche associato agli altri disturbi che direttamente riguardano il tuo bambino.

Sei pronta? Si comincia!

Se continuerai a leggere, ti indicherò chiaramente una volta per tutte le fonti di zucchero “buono” e “cattivo”, un metodo facile e pratico di conoscere la quantità dello zucchero negli alimenti e come il suo consumo in gravidanza influisce sulla salute del tuo bambino già nell’utero 

Partiamo dal concetto di carboidrati. Cosa sono? E’ lunga catena di zuccheri uniti assieme. Tutti gli zuccheri, per poter essere utilizzati dal nostro organismo, devono essere scomposti durante la digestione in forma di glucosio. Una volta il glucosio arriva nel sangue, i livelli di zucchero aumentano

In effetti  i carboidrati sono gli UNICI macronutrienti che significamente aumentano lo zucchero nel sangue

I carboidrati si trovano in diversi alimenti, sia sani che dannosi. Sono molto concentrai nei cereali, tubercoli (es.patate), frutta, legumi ed alcuni prodotti lattei Molte donne credono che sia importante monitorare il consumo di zuccheri in gravidanza solo quando si è a rischio della diabete gestazionale  (è una condizione caratterizzata da valori di glicemia oltre la norma, suggestivi di diagnosi di diabete, che si instaura durante la gravidanza in donne che, prima di essa, non erano diabetiche).

Però le ricerche mostrano che anche solo il lieve aumento di zucchero nel sangue in gravidanza aumenta significamene il rischio di difetti congeniti del cuore. In un altro studio alti livelli di insulina ( ormona che si escreta in risposta ai elevati livelli del zucchero nel sangue) nelle prime fasi di gravidanza erano collegati ai maggiori rischi dei defetti del tubo neurale. Questo può spaventare considerando che la maggioranza di noi non ha nessuna idea sui livelli di zucchero nel sangue o insulina. Spesso le persone si trovano nella condizione di prediabete o diabete senza rendersene conto.

Per questa ragione credo che tutte le donne dovrebbero mostrarsi proattive nella gestione dei livelli di zucchero nel sangue durante la gravidanza e capire la sua relazione con cibo.

Però c’è di più. Ti indico di seguito quali sono le conseguenze del consumo eccessivo di zucchero durante la gravidanza per te ma soprattutto per il tuo bambino. Potrai essere sorpresa

A parte degli effetti sullo zucchero nel sangue, se consumi carboidrati in eccesso (in forma di bevande zuccherate, i dolci e prodotti che contengono la farina bianca) hai delle “buone” probabilità di aumentare troppo di peso durante la gravidanza e rischi che il tuo bambino nasce troppo grande ( macrosomico) .

Infatti le donne che consumano molti carboidrati raffinati, aumentano in media di circa 8kg in più rispetto alle donne che mangiano principalmente i carboidrati non processati di buona qualità e loro bambini nascono più grandi con più alta percentuale della grassa corporea. Inoltre le ricerche suggeriscono che il metabolismo dei bambini può essere influenzato in maniera permanente dalla dieta della madre e l’eccessivo aumento del suo perso durante la gravidanza

Alto consumo di carboidrati durante la gravidanza è anche collegato alle maggiori probabilità di sviluppo della diabete gestazionale, preeclampsia ( conosciuta come aumento della pressione sanguinea durante la gravidanza),la  malattia della cistifellea ( la formazione dei calcoli alla colecisti) e problemi metabolici del tuo bambino nella vita adulta ( come diabete e malattie cardiache)

Detto questo non voglio assolutamente dirti che devi eliminare tutti i carboidrati dalla tua dieta durante la gravidanza, non è sano e nemmeno praticabile ( ricorda che ci sono gli organi glucosio-dipendenti come il cervello, le cellule del sangue o medulla renale che necessitano il costante apporto del glucosio senza il quale non possono funzionare).

Il mio scopo è di indicarti i carboidrati più ricchi in nutrienti  (quelli presenti in alimenti integrali) e bilanciare il loro consumo con altri macronutrienti per stabilizzare i livelli dello zucchero nel sangue. Tenendo questo  a mente vorrai sicuramente sapere quali cibi sono più ricchi in carboidrati

Principali fonti di carboidrati

  • Cereali: integrali, raffinati e tutto resto fatto con la farina bianca ( pasta, pane, tortillas, pancakes, cracker, grissini, granola, cereali per colazione)
  • Verdure amidacee: patate, patate dolci, zucca, piselli, mais
  • Legumi: fagioli, lenticchie, ceci
  • Frutta e frutta secca
  • Latte e yogurt (contengono lattosio che è un mix di glucosio e galattosio cioe’ zuccheri)

Sicuramente puoi notare che alcuni di questi alimenti sono una buona fonte di proteine e ti chiedi perché li ho inclusi assieme con pasta e pane.

Anche se legumi, latte e yogurt contengono le proteine, possiedono anche significativa dose di carboidrati e quindi aumentano il glucosio nel sangue. Però sono una scelta saggia di carboidrati in comparazione con pasta, pane, cracker e riso per il loro apporto di proteine. I legumi sono anche ricchi in fibra che riduce la velocità di assorbimento dei carboidrati contenuti in essi. Gli alimenti ricchi in proteine e fibra rallentano l’assorbimento dello zucchero nel sangue e per questo vengono chiamati “a basso indice glicemico”.

Per quanto riguarda i latticini, come noti ho incluso solo latte e yogurt perché contengono la lattosa ( lo zucchero del latte). Altri prodotti lattei come formaggio, burro, panna e yogurt greco hanno molto bassi livelli di lattosa.

Esiste anche una categoria a parte che riguarda tutti i prodotti processati che contengono soprattutto zucchero bianco che è spesso nascosto in molti prodotti alimentari. I produttori sanno che gli ingredienti sono elencati nell’ordine discendente ( il principale ingrediente è il primo sulla lista) quindi includono diversi tipi di zucchero in un unico prodotto per farsi che sembri meno calorico in generale.

Non farti ingannare, leggi le etichette per conoscere tutti i nomi dietro quali si nasconde la parola zucchero

Prodotti ricchi in zucchero semplice:

  • Zucchero propriamente detto: zucchero bianco, panela, zucchero di canna, zucchero di canna integrale, melassa, miele, agava, sciroppi ( di mais, d’acero, di riso), zucchero di datteri, di cocco, maltodestrina, saccarosio, destrosio, fruttosio, maltosio (qualsiasi ingrediente che finisce con sio, è una fonte di zucchero)
  • Dolci/dessert: caramelle, gelato (anche allo yogurt), sorbetti, torte, pasticcini, ciambelle, biscotti, marmellate, creme di cioccolato
  • Qualsiasi merendina o snack come biscotti, fette bisottate, crackers, yogurt industriali
  • Caramelle e cioccolato (a meno che non sia amaro con percentuale di cacao maggior dell’85%)
  • Bevande zuccherate: soda, succhi di frutta ( anche 100%), ice tea, bevande vegetali ( di mandorle, di avena, di soia)
  • Alimenti naturalmente ricci in zucchero: frutta secca ( dattili, fichi, uva sultanina), smoothies di frutta

Salse: ketchup, salsa BBQ, salsa teriyaki, salse pronte

Consumando eccesiva quantità di zucchero in gravidanza può generare dipendenza e potrebbe predisporre il cervello del tuo bambino nel preferire i cibi dolci nella vita adulta. Inoltre i studi hanno dimostrato che la dieta in gravidanza alta in zuccheri aumenta il rischio di sviluppo di ADHD o comportamenti simili basati sui disturbi dell’attenzione e comportamenti impulsivi. In pratica, non c’è nessuno studio che suggerisca che gli zuccheri possano essere vantaggiosi in gravidanza

Vorrei mostrarti un video di TED-Ed Animations che rende perfettamente l’idea di dove si trova lo zucchero e come il suo consumo eccessivo influenzi il cervello e crei una dipendenza uguale a quella dell’alcool o della nicotina. E’ geniale!

Considera che non ho mai conosciuto nessuna donna incinta che non consumasse zucchero. Non viviamo in un mondo perfetto ma nella realtà.

Quindi ti do un consiglio. Se hai voglia di qualcosa di dolce, ricorda di mangiare piccole porzioni, assaporando ogni singolo morso (praticando mindfulness) e riduci altri carboidrati nello stesso pasto. Ad esempio se vuoi mangiare un gelato dopo pranzo, opta per il pasto a basso contenuto di carboidrati ricco in grassi e proteine.

Quindi quanti carboidrati dovresti consumare in gravidanza?

Benvenuta nel uno dei più controversi temi della nutrizione in gravidanza. Le linee guida convenzionali affermano che i carboidrati dovrebbero costituire 45-65% delle calorie giornaliere. Questo equivale a 250-420 grammi di carboidrati al giorno per la media di 2,200-2,600 calorie al giorno previste per la donna in gravidanza.Sono interessanti alcune ricerche che dimostrano un aumento nella obesità infantile e dei bambini quando le madri consumavano circa 50% dei carboidrati al giorno e avendo pure  il peso corretto.

Nel 2011 è stato svolto uno studio sul consumo dei carboidrati nei 229 società che basano la loro alimentazione prelevando cibo dalla natura selvatica. Queste comunità si procurano il cibo cacciando animali e raccogliendo frutti selvatici, senza far ricorso alla agricoltura ed allevamento. I risultati dello studio affermano che il loro medio consumo dei carboidrati è di circa 16-22% delle calorie giornaliere. Questo significa la metà o ¼ dei livelli suggeriti dalle linee guida convenzionali e corrisponde ai 90-150 grammi di carboidrati al giorno.

Ci saranno le donne che possono tollerare di più carboidrati e alcune che ne tollerano meno (e che è vero per qualsiasi nutriente). Con l’eccezione delle donne con la diabete gestazionale o altre complicazioni, ti consiglio vivamente di concentrare la tua nutrizione sui carboidrati  ricchi in nutrienti, a basso indice glicemico come le verdure non amidacee, lo yogurt greco, noci, semi ( anche questi hanno una piccola parte di carboidrati), legumi e frutti rossi. C’è sempre lo spazio per cibi ricchi in carboidrati come le patate dolci, frutta e cereali integrali però trattali più come uno snack  invece che un pasto vero e proprio.

Il semplice metodo per  calcolare la quantità di zucchero consumato 

Per calcolare con facilità quantità di zuccheri  contenuti o nascosti nei cibi che consumi, utilizzo il metodo del cucchiaino inventato da Brenda Watson, un’ esperta in nutrizione e l’autrice di Skinny Gut Diet che promuove la dieta a basso indice glicemico.

Il cucchiaino di zucchero contenuto nei cibi che mangi si riferisce non solo allo zucchero aggiunto o presente naturalmente  negli alimenti ma anche agli amidi che si trovano nei carboidrati e che sono successivamente convertiti nel tratto digestivo in glucosio e si assorbono proprio in questa forma. Amidi sono quindi considerati gli zuccheri nascosti perché non li troverai mai elencati esplicitamente sulle etichette.

Ci sono tre tipi di carboidrati: amidi, zuccheri e fibra. Amidi si convertono in zuccheri semplici e vengono assorbiti nel tratto digerente come specificato sopra. I zuccheri si assorbono, e basta. La fibra resiste alla digestione e passa attraverso il tratto digestivo intatta. Poi i batteri buoni della flora intestinale si nutrono di essa e tu ne trai beneficio

Sapendo tutto ciò,  ti spiego ora come funziona il metodo di cucchiaino per farti capire quantità degli zuccheri contenuti nel cibo

Guardando la etichetta di un prodotto devi solo individuare contenuto di carboidrati totali e la fibra 

Totale carboidrati meno fibra, diviso per  5 ti da numero di cucchiaini di zucchero contenuti nel tuo cibo ( perché ci sono c.ca 5 g di zucchero in un cucchiaino)

Questo semplice calcolo ti aiuterà a determinare quanto zucchero è realmente presente in alimenti che consumi, anche quello nascosto.

Attenzione: le etichette che evidenziano i zuccheri non prendono in considerazione i zuccheri nascosti (ad esempio provenienti dagli amidi). Il metodo del cucchiaino invece lo fa. Inoltre è molto intuitivo ed è più facile visualizzare  il numero di cucchiaini rispetto ai grammi.

Prendiamo es esempio 42g di riso integrale cotto 

 Fonte USDA

 (32g di carboidrati totali – 1g di fibra)/5= 6.2 cucchiaini di zucchero

Il riso integrale è considerato un alimento sano però in corpo viene assorbito con più di 6 cucchiaini di zucchero, è tanto! considerando che si tratta di soli 42 grammi

Facciamo un altro esempio. Le classiche merendine che spesso vengono servite anche ai bambini

Fonte USDA

 (38g di carboidrati totali – 1g di fibra)/5= 7.4 cucchiaini di zucchero!

L’ultimo esempio, lo yogurt greco intero

 

 Fonte USDA

(6.05g di carboidrati totali – 0g di fibra)/5= 1.2 cucchiaino di zucchero

Come vedi lo yogurt greco è sempre l’opzione migliore rispetto alla merendina. Non solo contiene meno carboidrati, è anche eccellente fonte di proteine essenziali, minerali e vitamine liposolubili K,A. Con l’aggiunta della frutta a basso indice glicemico come mirtilli o kiwi è una perfetta alternativa per la colazione.

Conclusione

La scienza moderna sottolinea l’importanza della dieta materna equilibrata soprattutto in termini di carboidrati come forma di prevenzione dell’obesità indotta dalla dieta e delle alterazioni del metabolismo del tuo bambino nella sua vita adulta.

Ti incoraggio di dare la priorità agli alimenti ricchi in nutrienti, carboidrati a basso indice glicemico come le verdure non amidacee, yogurt intero, noci, semi legumi e frutti rossi. Se non sei in gradi di calcolare la quantità dei carboidrati che assumi durante la giornata , potresti  utilizzare una delle applicazioni che lo fanno per te ad esempio MyFitnessPal dove esiste una sezione Diario e dove puoi aggiungere e tenere traccia dei tuoi pasti. Se vuoi invece essere precisa, o sospetti di poter avere la diabete gestazionale, oltre agli esami di routine,  potresti misurare a casa i livelli del zucchero nel sangue dopo ogni pasto.