Recuperare le energie dopo il parto con la giusta alimentazione

da | Feb 3, 2019 | Postparto | 0 commenti

IN questo articolo voglio guidarti nella scelte alimentariedopo il parto per farsi che tu posa recuperare le energie e nutrienti persi durante il parto e preparati fisicamente e psicologicamente all’allattamento.

Sei pronta? Partiamo!

Se segui i consigli che ti indico di seguito, non solo il tuo recupero postparto sarà  più veloce ma potrai essere certa che il tuo neonato ottiene tutto il meglio nella fase di allattamento

Nel mondo moderno  in cui viviamo, si aspetta che la donna una volta dato alla luce il bambino, è subito operativa al 100% e pronta strafare. Molte donne si sentono costrette di fare tutto ed essere delle super mamme il quale compito è di allattare, tornare subito al lavoro e recuperare i un lampo la taglia prima di gravidanza. Pero tutto ha le sue conseguenze

Pensaci

Il tempo dopo il parto è vitale per il tuo benessere emozionale, il tuo ricovero fisico e di creazione del legame con il tuo prezioso bambino che ha bisogno la tua costante attenzione giorno e notte.  Se sarai tropo dura con te stessa non permettendoti dell’adeguato recupero postparto, finirai solo esausta, depressa e fisicamente sofferente. E tutto quanto lo pagherai caro subito in forma di problemi con allattamento fatica cronica o problemi della tiroide (come uno delle tante conseguenze) che si manifesteranno più tardi nella vita se non permetti un corretto recupero dopo il parto.

Come organizzarti nella fase di post parto

Immaginati come potrai essere supportata dopo il parto. Se è il tu primo bambino, i tuoi bisogni andranno al secondo piano. Dovrai pure abituarti di mangiare con una mano sola mentre con altra dai a mangiare sostieni il tuo bebe.

Pianifica il tuo supporto postparto:

  1. Chi potrà aiutarti durante queste intensive settimane/mesi?
  2. Se non hai familiari che possono supportarti, puoi considerare di assumere una ostetrica a domicilio o aiuto per la casa (oppure entrambi
  3. C’è qualcuno tra i tuoi familiari o amici che puoi occuparsi di portati il cibo a casa ogni giorno per alcune settimane?
  4. Oppure riesci di riempire il freezer durante ultimi mesi della tua gravidanza con i pasti veloci e nutrienti?
  5. Se hai più bambini, puoi considerare di assumere una babysitter?

Lo so che ad alcune donne costa di chiedere l’aiuto. Siamo state cresciute ad essere autosufficienti ed indipendenti e chiedere l’aiuto può essere visto come un segno di debolezza o incompetenza. Ma ti assicuro che non è cosi. Significa che sei saggia e il recupero dal parto e transizione alla maternità sarà molto più facile. Si pone molta importanza nella pianificazione della gravidanza e parto ma cosi poca nella fase postparto. Questo deve cambiare. 

Alimentazione dopo il parto

Molte donne assumono che la nutrizione durante la gravidanza è la più importante e dopo la nascita  finalmente possono mangiare quello che gli pare

Ti devo dare la brutta notizia, non è affatto cosi

Puoi rimanere sorpresa sapendo che le necessita nutrizionali delle mamme che allattano sono SUPERIORI che durante la gravidanza. In realtà stai ancora crescendo il tuo bambino però fuori dall’utero. Questo significa che provvedere al te stessa dal punto di vista nutrizionale rimane la massima priorità.

Però c’è di più

Dipendendo da come si è svolto il tuo parto, potresti sentirti di aver corso una o anzi due maratone. Devi assolutamente rifornire le tue energie ed nutrienti tenendo in conto le perdite del sangue e ferite che hai subito ( p.es durante il parto cesareo). Anche se il tuo parto è andato liscio, il tuo corpo continua a subire un a serie di cambiamenti:

  • Il tuo utero si riduce nelle dimensioni di pre-parto
  • Il tessuto connettivo si riadatta
  • Il tuo seno produce il latte
  • la tua pelle riconquista la elasticità

Una cosa è sicura. Quando ti stai recuperando dal parto, ci sono molti cambiamenti che avvengono dentro di te. I tessuti che si rigenerano dopo essersi dilatati, rotti o tagliati necessitano molte proteine , soprattutto gli aminoacidi quali glicina e prolina che il tuo corpo utilizza per produrre il collagene.

Gli alimenti ricchi in questi aminoacidi si trovano nei tessuti connettivi , nelle ossa e pelle degli alimenti di origine animale. Elettroliti e fluidi sono cruciali per sostituire quelli persi durante il parto. Tutti questi nutrienti si trovano nel brodo d’ossa e qualsiasi stufato cotto lentamente, nelle zuppe e curry con carne che ulteriormente apportano gli elementi caldi al tuo corpo sotto forma di spezie.

Ulteriormente devi aumentare le energie perse durante il parto. Gli alimenti caldi, cotti e facili da digerire lo permettono a differenza degli alimenti crudi che consumano l’energia durante la digestione. Parlo di verdure cotte, risotti, la carne cotta lentamente cioè il comfort food di cui il tuo corpo vuole e ne ha bisogno  per il recupero emozionale ed fisico.

Quindi cosa dovresti mangiare?

Per la maggior parte del tempo puoi continuare a mangiare nello stesso modo che durante la gravidanza con alcune modifiche. Hai bisogno più calorie, quindi più quantità del cibo. Le mamme che allattano durante le prime settimane potrebbero spiazzare tutto quello che è presente nel frigo.

Si stima che durante allattamento, si consuma in media  500 calorie in più al giorno durante i primi 6 mesi dopo il parto! L’unica cosa quindi che devi fare è ascoltare il tuo appetito.

È molto facile che non mangi abbastanza durante l’allattamento in quanto tutta la tua attenzione è concentrata sul tuo molto esigente neonato. Per questo è molto importante di organizzare l’aiuto nella preparazione dei pasti e preparare il tuo freezer in anticipo con i piatti facili da riscaldare e riempire la tua casa con i snack facilmente reperibili nei posti dove allatti e risposi.

II cibi che facilitano il tuo ricovero post parto:

  1. zuppe, brodi e stufati di carne. Questi cibi caldi e sazianti forniscono il collagene, elettroliti e molti micronutrienti.
  2. I cibi ricchi in ferro come la carne cotta lentamente ed organi interni come fegato, reni e cuore. Se questi alimenti ti fanno senso, puoi “nasconderli” sotto forma di polpette, paté, chili con carne
  3. I cibi ricchi in grassi come carne suina, burro/ghee, pesce azzurro, noci e semi
  4. Cibi ricchi in Omega-3 come pesci, uova e carne bio
  5. Alimenti ricchi in iodio come alghe che puoi aggiungere ai tuoi brodi ( alga kombu o wakame) o farli arrostire come ad esempio alga nori
  6. Verdure cotte (ricordati che le verdure crude e insalate “rubano” le tue energie)
  7. Cereali ed amidi ben cotti come fiocchi d’avena, riso e patate dolci (consumati assieme con i grassi e proteine per fornire sufficienti energie e stabilizzare i zuccheri nel sangue). Sul consumo di carboidrati leggi più avanti
  8. Molti liquidi caldi come brodi e tisane. La regola generale è di puntare su 30ml di fluidi per ogni 0.5kg di peso corporeo. Cerca di bere il bicchiere d’acqua o tisana ogni volta che allatti

Una nota sui carboidrati durante l’allattamento

Come probabilmente hai notato, sono la sostenitrice della dieta a basso indice glicemico. Però se hai deciso di allattare, il periodo immediatamente successivo dopo il parto non è ideale per ridurre assunzione dei carboidrati.

Adesso ti spiego perché

Le prime settimane è il tempo giusto di creare il legame con il tuo bambino ed occuparti del tutto il processo legato all’allattamento. Questo perché alcune donne subiscono la riduzione della disponibilità del latte quando riducono drasticamente consumo dei carboidrati

Ci sono alcune plausibili spiegazioni a tutto ciò:

  1. La dieta a basso indice glicemico naturalmente riduce la fame e può portare a sotto nutrizione. Il consumo inadeguato delle calorie è responsabile della riduzione del latte
  2. La dieta bassa in carboidrati causa la perdita dell’acqua è può più facilmente portare alla disidratazione. Questo è un problema, perché per produrre il latte materno si necessita più fluidi
  3. La dieta a basso indice glicemico può esaurire gli elettroliti che sono espelliti con il latte materno

Non è chiaro se è colpevole la dieta bassa in carboidrati o insufficiente consumo delle calorie o entrambi però bisogna riconoscere che l’allattamento necessità energia e il tuo corpo usa il glucosio nel sangue per produrre il latte

Interessante è che nelle donne affette dal diabete del tipo 1 ( cioè quelle che non producono insulina) , le necessità di insulina si riducono drasticamente nella prima settimana successiva al parto e il corpo diventa più sensibile all’insulina. Quando gli ormoni placentari dopo il parto non fanno più effetto, l’insulina va giù. Questo è il meccanismo innato di sopravvivenza che garantisce l’accesso immediato al glucosio per garantire la produzione del latte materno. Questo significa che la dieta a bassissimo indice glicemico durate questa delicata fase non è consigliata.

Questo vuol dire che non potrai ridurre il consumo dei carboidrati per tutto il periodo di allattamento?

Lo so che può essere scoraggiante soprattutto se vuoi disfarti in fretta dai chili in eccesso presi durante la gravidanza. Però il mio consiglio è di aspettare fino a quando il flusso del latte è costante ( questo avviene generalmente in un paio di mesi) prima di fare i cambi drastici. Importante è andarci piano e maniera graduale ricordando che devi assumere la quantità sufficiente delle calorie  per produrre con costanza il latte.

Ricorda che qualsiasi cambio tu faccia nel tuo modo di mangiare, il tuo copro ha bisogno del tempo per adattarsi alle nuove condizioni, quindi vacci piano e graduale.

Considerazioni finali

La pianificazione del corretto recupero dopo il parto e dell’alimentazione che risana le energie ed nutrienti perduti durante la gravidanza ed parto sono necessari per affrontare i successivi mesi di allattamento e transitare fisicamente ed psicologicamente nella nuova fase di maternità. Meno esigente tu sia con te stessa durante questa fase, meglio è. Il tuo corpo ed il tuo bambino hanno bisogno il riposto e il recupero.

Per la maggior parte di tempo il tuo lavoro deve consistere nel riprendersi, riposarsi, magiare il cibo ( che e’ stato preparato per te) e nutrire il tuo bambino. Inoltre devi recuperare le energie e questo è possibile solo attraverso il cibo. Concentrai sugli alimenti facili da digerire come verdure cotte, stufati di carne, brodi, uova che a livello nutrizionale ed emozionale sono esattamente quelli che il tuo corpo vuole ed ha bisogno in questo vulnerabile periodo